Плоский живот в домашних условиях |
 Подкачанный пресс, безупречно плоский живот и тонкая талия — это титанический труд, требующий ежедневных усилий и времени. Одной диеты здесь будет недостаточно — к ней важно подключить специальную гимнастику для укрепления мускулатуры брюшного пресса. Тренироваться можно и в домашних условиях, вооружившись несложными упражнениями, которые мы приведем ниже.Но прежде, пару слов о главных принципах домашних занятий. Оптимальное время для них — раннее утро, когда желудок еще пустой, либо во второй половине светового дня, но спустя 2-3 часа после приема еды. Начинать, если ваша физическая подготовка не может похвастать оценкой «удовлетворительно», нужно с минимального числа повторов. Со временем их можно увеличивать — постепенно и разумно давать все большую и большую нагрузку мышцам пресса. Однако темп всегда должен быть высоким, чтобы занятия носили характер кардионагрузки. Если таковые даются вам легко, можно добавить силовой момент (например, подъем ног осуществлять с утяжелителями) или же выполнять столько повторов, чтобы в конце занятий испытывать приятную усталость. Упражнение «Стриж»Стартовое положение будет таковым: лечь спиной кверху, затем приподняться так, чтобы упор тела приходился на локти (согнутые) и пальцы стоп.Действие: ровными ногами попеременно выполняйте махи вверх, носок ступни должен смотреть вниз. Стремитесь к тому, чтобы не прогибаться в позвоночном отделе. От десяти до двадцати пяти повторов. Если вы в прекрасной физической форме, можно усложнить упражнение, одновременно с махами делая отжимания — это хорошо как для мускулатуры «верхнего» пресса, так и для грудных мышц. Упражнение «Косая сажень»Стартовая позиция: сесть на коврик на полу, ноги в коленях согнуты, руки сцеплены «замком» на области затылка.Действие: достаточно резво поворачивая туловище, старайтесь соприкоснуться правым локтем с левым коленом и наоборот. До двадцати повторений в каждую сторону. Темп быстрый, энергичный. Задачу также можно усложнить, вытягивая наряду с поворотами ноги — то одну, то другую. Упражнение «Качели»Стартовое положение будет таким: сидя на жестком полу, ноги в коленях согните и подтяните как можно ближе к ягодицам, их (колени) обхватить руками.Действие: на счет «раз» максимально отвести тело назад, держа спину прямо и вытягивая руки. Вернуться в начальную позицию. Важно, чтобы ступни были словно «приклеены» к полу. От пятнадцати до тридцати повторений в быстром темпе. Упражнение «Водокачка»Положение на старте таково: опрокинувшись на спину, ноги (в коленном суставе согнутые) поднимите вверх, икры параллельны полу, руки на полу или за головой.Действие: с усилием (на счет «раз») подтянуть колени к верхней части живота, просчитать в уме 20 сек. и принять исходную позу. Повторений должно быть не менее 10. Усложненный вариант — поднимать навстречу подтягиваемым коленям верхнюю часть корпуса. На выполнение этих нехитрых упражнений у вас уйдет от силы 20 минут, а уже через неделю занятий вы отметите потерю пары сантиметров в талии, живот начнет «таять», а его мышцы крепнуть. Удачи! |
