Упражнение из йоги «приветствие солнцу» (сурья намаскар) |
![]() Это упражнение способствует повышению подвижности крупных суставов, но прежде всего звеньев позвоночника, подготавливая наше тело к следующим, более сложным упражнениям. 1. Исходное положение — стоя, ноги слегка расставить. Давление на обе ступни должно быть равномерным. Спину и голову держать прямо. Локти согнуть, ладони рук сомкнуты, лопатки разведены, грудь расправить. Туловище и мышцы лица расслаблены. 2. Медленно прогнуться назад и сделать вдох. Туловище и руки выгнуты в форме лука, но мышцы остаются расслабленными. 3. Медленно, без напряжения, наклониться вперед, сделать выдох. Опустить руки и голову, расслабить один позвонок за другим, пока не коснемся руками пола. Голова, туловище, конечности и мышцы расслаблены. Ноги в коленях не сгибать. 4. Перейти в упор сидя, левая нога отставлена назад - вдох. Туловище и голова выпрямлены. Оставаясь в таком положении, поворачивать голову вправо и влево. 5. Сделать вдох, задержав дыхание, отставить правую ногу назад. Руками и ногами упереться в пол, пятки тянуть назад. Сделать выдох, расслабиться. Опуститься на колени, руки и туловище вытянуть вперед, ладони и голова на полу. Наступает глубокое расслабление всего туловища, в первую очередь, позвоночника. 6. Вдохнуть, задержать дыхание, согнуть руки в локтях, туловище и колени опустить на пол. Спинная впадина и седалищная часть туловища приподняты, вес туловища приходится на подбородок, ладони, пальцы рук, колени, пальцы ног. В этом положении сделать продолжительный выдох, поворачивая нижнюю часть спины вправо и влево. 7. Далее следует медленный вдох с одновременным выпрямлением рук, распрямлением плеч и постепенным наклоном назад туловища и головы в так называемую позу кобры. Прогнуть спину. Оставаясь на некоторое время в таком положении, мы укрепляем мышцы спины, улучшаем кровообращение в глубоко расположенных тканях. Вес туловища приходится на выпрямленные плечи и ноги. 8. Вдохнуть. На задержанном дыхании поднять туловище, которое принимает форму треугольника, упереться руками и ногами в пол. Голова опущена, мышцы шеи расслаблены, пятки прижаты к полу, ноги выпрямлены. На продолжительном выдохе опуститься на колени, голову и ладони упереть в пол. 9. Из описанного положения на вдохе через „кошачью спинку" переходим в упор с прямой правой ногой. Спина выпрямлена, голову поворачивать вправо и влево. 10. На выдохе правую ногу подтянуть к левой ноге на ширину плеч и наклонившись вперед, опустить руки вниз, коснуться пола. Наклон медленный, без напряжения, голову тянуть к коленям. 11. На вдохе выпрямиться, прогнуться назад, голову поворачивать вправо и влево, мышцы шеи расслаблены. 12. На выдохе вернуться в исходное положение, ноги на ширине плеч, ладони рук сомкнуты на груди. Приготовиться к повторению всего комплекса. |