Упражнение из йоги «приветствие солнцу» (сурья намаскар)

Это упражнение способствует повышению подвижности крупных суставов, но прежде всего звеньев позвоночника, подготавливая наше тело к следующим, более сложным упражнениям.
Сначала необходимо освоить отдельные элементы и положения в такой последовательности, чтобы затем весь комплекс выполнять без пауз, равномерно и легко. На завершающей фазе комплекса внимание сосредоточить на дыхании - оно должно быть сознательно связано с отдельными положениями (позициями). Позднее можно выполнять упражнения и с задержкой дыхания в некоторых позициях. Переход из одного положения в другое должен быть плавным, замедленным. Весь комплекс из 12 упражнений нужно повторять 4-6-12 раз подряд.

1. Исходное положение — стоя, ноги слегка расставить. Давление на обе ступни должно быть равномерным. Спину и голову держать прямо. Локти согнуть, ладони рук сомкнуты, лопатки разведены, грудь расправить. Туловище и мышцы лица расслаблены.

2. Медленно прогнуться назад и сделать вдох. Туловище и руки выгнуты в форме лука, но мышцы остаются расслабленными.

3. Медленно, без напряжения, наклониться вперед, сделать выдох. Опустить руки и голову, расслабить один позвонок за другим, пока не коснемся руками   пола.    Голова,    туловище,    конечности и мышцы расслаблены. Ноги в коленях не сгибать.

4. Перейти в упор сидя, левая нога отставлена назад - вдох. Туловище и голова выпрямлены. Оставаясь в таком положении, поворачивать голову вправо и влево.

5. Сделать   вдох,   задержав   дыхание,   отставить правую ногу назад. Руками и ногами упереться в пол, пятки тянуть назад. Сделать выдох, расслабиться. Опуститься на колени, руки и туловище вытянуть вперед, ладони и голова на полу. Наступает глубокое расслабление всего туловища, в первую очередь, позвоночника.

6. Вдохнуть,   задержать   дыхание,   согнуть   руки в локтях, туловище и колени опустить на пол. Спинная впадина и седалищная часть туловища приподняты, вес туловища приходится на подбородок, ладони, пальцы рук, колени, пальцы ног. В   этом  положении   сделать   продолжительный выдох, поворачивая нижнюю часть спины вправо и влево.

7. Далее следует медленный вдох с одновременным выпрямлением рук, распрямлением плеч и постепенным наклоном назад туловища и головы в так называемую позу кобры. Прогнуть спину. Оставаясь на некоторое время в таком положении,  мы укрепляем мышцы спины, улучшаем кровообращение     в     глубоко    расположенных тканях.    Вес    туловища    приходится    на    выпрямленные плечи и ноги.

8. Вдохнуть. На задержанном дыхании поднять туловище, которое принимает форму треугольника, упереться руками и ногами в пол. Голова опущена, мышцы шеи расслаблены, пятки прижаты к полу, ноги выпрямлены. На продолжительном выдохе опуститься на колени, голову и ладони упереть в пол.

9. Из описанного положения на вдохе через „кошачью спинку" переходим в упор с прямой правой ногой. Спина выпрямлена, голову поворачивать вправо и влево.

10. На выдохе правую ногу подтянуть к левой ноге на ширину плеч и наклонившись вперед, опустить руки вниз, коснуться пола. Наклон медленный, без напряжения, голову тянуть к коленям.

11. На вдохе выпрямиться, прогнуться назад, голову поворачивать вправо и влево, мышцы шеи расслаблены.

12. На выдохе вернуться в исходное положение, ноги на ширине плеч, ладони рук сомкнуты на груди. Приготовиться к повторению всего комплекса.