Упражнения в положении лежа на животе

1. Руки согнуть в локтях, сплести пальцы рук, голову  положить  на  сплетенные  пальцы.  На  вдохе медленно поднять ноги и постараться задержаться в таком положении, напрягая мышцы живота. На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.

2. Исходное положение, как в первом упражнении, медленно на вдохе повернуть туловище и вытянутые вперед ноги сначала в одну, потом в другую сторону. Плечи остаются неподвижными, а лицо поворачивается в ту же сторону, что и пятки. При этом вы почувствуете,    как    грудная    клетка распрямляется,    и    спинные    мышцы    растягиваются. На выдохе расслабиться.

3. Скрестить    ноги,    попеременно   чередуя   левую с правой.

4. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упираться в пятку другой.

5. Согнутые в коленях ноги поворачивать влево, затем вправо.

6. Ноги немного расставить и согнуть в коленях, поворачивать сначала влево, затем вправо.

7. Согнуть правую ногу, а вытянутую левую положить на ступню правой. В таком положении медленно повернуть ноги вправо и влево. Затем то же самое  проделать  с левой ногой.  Повторить  несколько раз.

8. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачиваться вперед-назад, вправо-влево. Напрягать все мышцы, на выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться и несколько секунд лежать без движения.

9. Это упражнение мы рекомендуем выполнять в завершение всего комплекса. Оно очень полезно для разминки позвоночника. Исходное положение - стойка на коленях с опорой на руки, так называемая „кошачья спинка". На вдохе запрокинуть голову, расправить грудную клетку. На медленном выдохе втянуть живот, опустить голову и выпрямить спину.

Все указанные здесь упражнения являются действенной профилактикой заболеваний позвоночника. Особенно полезно делать их в утренние часы, когда мы ощущаем скованность в позвоночнике и суставах. Однако они не противопоказаны в любое другое время дня. Главное - выполнять все движения в замедленном темпе, не торопясь, следя за дыханием. Если вы хотите сделать зарядку после работы, чтобы снять усталость, вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Такую гимнастику лучше делать в теплом помещении и в удобной, не стесняющей движения одежде. Разумеется, вовсе необязательно выполнять все 9 упражнений. Их можно чередовать, выбирая те из них, которые в данный момент для вас более приемлемы, однако желательно сохранить определенный комплекс, то есть проделать несколько упражнений, лежа на спине, несколько - на животе и по одному-два на каждом боку.

Если вы страдаете от болей в пояснице или в какой-нибудь другой области позвоночника, выполнять эти упражнения лучше вечером в теплом помещении, приняв сначала теплую ванну. Это поможет вам полностью снять неприятные ощущения.