Упражнения для спины |
Упражнения для спины являются тонизирующе-расслабляющими, их основу составляют медленные движения с поворотами туловища в разные стороны в сочетании с регулируемым дыханием. В „хатхайоге" они известны как „движения крокодила". Итак, после пробуждения проделайте сначала несколько упражнений для глаз и 10 раз глубоко вдохните и выдохните. После этого переходите к комплексу упражнений в положении лежа на спине. Они выполняются сначала с выпрямленными, затем с согнутыми в коленях ногами в различных, но взаимосвязанных положениях. Положение можно менять: лечь на правый, затем на левый бок. Порядок упражнений тоже можно менять (чередовать положение на спине, на животе или на боку), но только в определенной последовательности. Те упражнения, которые причиняют вам дискомфорт и боль, желательно исключить или вернуться к ним позже. Все упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание регулируется осознанно, контролируется напряжение и расслабление мышц. 1. В положении лежа руки развести в стороны или положить их на затылок, пальцами обхватив шею. Локти и лопатки прижать к постели. Правую ногу чуть приподнять и занести над левой, так, чтобы палец левой ноги касался пятки правой ноги. Одновременно поворачиваться корпусом. Выполняя это движение, голову нужно поворачивать в обратном направлении. Лопатки, голова и пятки по-прежнему располагаются на одной линии. Колени выпрямлены. Движение медленное. По достижении крайнего положения, то же движение проделать влево. Повторить 2-4 раза. Внимание должно быть сосредоточено прежде всего на равномерности и правильности выполнения движений, а затем уже на ощущениях в позвоночнике. Для того, чтобы лучше сосредоточиться, желательно выполнять упражнения с закрытыми глазами и следить за всеми своими ощущениями. Сначала наше дыхание легкое, поверхностное, после проделанной определенной работы оно становится более глубоким, а затем, при выполнении движений вращения, можно задержать дыхание на вдохе и проделать так несколько вращательных движений в обе стороны. Можно воспользоваться и ритмическим, непринужденным дыханием, а потом подольше задерживать его на вдохе и выдохе. 2. Исходное положение и вращение такие же как и в предыдущем упражнении, но ноги, скрещенны (правая через левую) и вытянуты вперед, поворачиваться в обе стороны. Одновременно проделывать поворот таза и позвоночника в противоположном направлении. Выдохнуть и расслабиться, повторить упражнение, скрестив ноги левую через правую. 3. Пятку правой ноги чуть занести над большим и средним пальцами левой ноги. Далее повторять все так же как в. предыдущем упражнении. 4. Правую ногу согнуть в колене, ступню правой ноги поставить на левое колено или нее, если получится, чуть выше. Выполнить несколько поворотов на вдохе в обе стороны, а после выдоха и расслабления поменять положение ног. 5. Согнуть обе ноги в коленях, ступни придвинуть как можно ближе к туловищу; медленно наклонять колени сначала в правую, а затем в левую стороны. Не забывать при этом о повороте головы в противоположную сторону и о расслаблении на выдохе. 6. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги, согнутые в коленях, расставлены, причем колено одной ноги при повороте касается пятки другой ноги. 7. Колени согнуть и прижать их к груди, обхватив руками; раскачиваться сначала вперед - назад, затем вправо - влево. Таким образом мы подготовили себя к упражнениям на животе и на боку, во время которых при правильном дыхании распрямляются и снабжаются кровью боковые, диагональные и грудные мышцы. 8. Лежа на левом боку, положить голову на согнутую в локте левую руку. Правая рука вытянута вдоль тела. Выполнять повороты туловища в стороны сначала с прямыми, затем с согнутыми в коленях ногами. Голову поворачивать в противоположном направлении. На выдохе расслабиться. |