Упражнения для спины

Упражнения для спины являются тонизирующе-расслабляющими, их основу составляют медленные движения с поворотами туловища в разные стороны в сочетании с регулируемым дыханием. В „хатхайоге" они известны как „движения крокодила".
Если эти упражнения делать регулярно, они постепенно войдут в привычку и послужат укреплению группы мышц, расположенных вдоль позвоночника. Позвонки при этом займут правильное положение, улучшится кровоснабжение мышечных тканей, так как во время упражнений происходит их массаж, а это ведет и к улучшению обмена веществ.

Итак, после пробуждения проделайте сначала несколько упражнений для глаз и 10 раз глубоко вдохните и выдохните.
Затем на вдохе поднимите голову с подушки, медленно наклоните ее к груди, вытяните руки, приподнимите и вытяните ноги. В таком положении, опираясь лишь на седалищную часть туловища, продержитесь несколько секунд. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь. Упражнение повторите несколько раз.

После этого переходите к комплексу упражнений в положении лежа на спине. Они выполняются сначала с выпрямленными, затем с согнутыми в коленях ногами в различных, но взаимосвязанных положениях.  Положение можно менять:  лечь на правый, затем на левый бок. Порядок упражнений тоже можно менять (чередовать положение на спине, на животе или на боку), но только в определенной последовательности. Те упражнения, которые причиняют вам дискомфорт и боль, желательно исключить или вернуться к ним позже. Все упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание регулируется осознанно, контролируется напряжение и расслабление мышц.

1. В положении лежа руки развести в стороны или положить их на затылок, пальцами обхватив шею. Локти и лопатки прижать к постели. Правую ногу чуть приподнять и занести над левой, так, чтобы палец  левой  ноги  касался  пятки  правой  ноги. Одновременно   поворачиваться   корпусом.    Выполняя это движение, голову нужно поворачивать в обратном направлении. Лопатки, голова и пятки по-прежнему   располагаются   на   одной   линии. Колени  выпрямлены.  Движение  медленное.   По достижении крайнего положения, то же движение проделать влево. Повторить 2-4 раза. Внимание   должно   быть   сосредоточено   прежде всего на равномерности и правильности выполнения движений, а затем уже на ощущениях в позвоночнике.  Для того,  чтобы лучше  сосредоточиться,     желательно     выполнять    упражнения с закрытыми глазами и следить за всеми своими ощущениями.   Сначала   наше   дыхание   легкое, поверхностное, после проделанной определенной работы оно становится более глубоким, а затем, при выполнении движений вращения, можно задержать дыхание на вдохе и проделать так несколько вращательных движений в обе стороны. Можно воспользоваться и ритмическим, непринужденным дыханием, а потом подольше задерживать его на вдохе и выдохе.

2.  Исходное положение и вращение такие же как и в предыдущем упражнении, но ноги, скрещенны (правая через левую) и вытянуты вперед, поворачиваться в обе стороны. Одновременно проделывать поворот таза и позвоночника в противоположном направлении. Выдохнуть и расслабиться, повторить упражнение, скрестив ноги левую через правую.

3.  Пятку правой ноги чуть занести над большим и средним пальцами левой ноги. Далее повторять все так же как в. предыдущем упражнении.

4.  Правую ногу согнуть в колене, ступню правой ноги поставить на левое колено или нее, если получится, чуть выше. Выполнить несколько поворотов на вдохе в обе стороны, а после выдоха и расслабления поменять положение ног.

5.  Согнуть обе ноги в коленях, ступни придвинуть как  можно   ближе  к   туловищу;   медленно   наклонять колени сначала в правую, а затем в левую стороны. Не забывать при этом о повороте головы в противоположную сторону и о расслаблении на выдохе.

6.  Упражнение похоже на предыдущее, только ноги, согнутые в коленях, расставлены, причем колено одной ноги при повороте касается пятки другой ноги.

7.  Колени согнуть и прижать их к груди, обхватив руками; раскачиваться сначала вперед - назад, затем вправо - влево. Таким образом мы подготовили себя к упражнениям на животе и на боку, во время  которых  при  правильном дыхании распрямляются и снабжаются кровью боковые, диагональные и грудные мышцы.

8. Лежа на левом боку, положить голову на согнутую в локте левую руку. Правая рука вытянута вдоль тела. Выполнять повороты туловища в стороны сначала с прямыми, затем с согнутыми в коленях ногами. Голову поворачивать в противоположном направлении. На выдохе расслабиться.