Правильное питание


Правильное питаниеПравильное питание это залог вашего здоровья, и как говорили наши бабушки и дедушки "Как полопаешь, так и потопаешь".Пища является источником энергии "строительным материалом", необходимым для восстановления клеток тканей, что необходимо для осуществления в организме разнообразных биологических функций. 

Основными питательными веществами являются: белки-протеины, жиры-липиды и сахара-сахариды. Все эти вещества, в первую очередь, жиры и сахари-ды, снабжают организм определенным количеством энергии.

Источником животных белков являются, в основном, молоко, молочные продукты, яйца и мясо. Растительные белки - также полноценныйпродукт, больше всего их содержится в бобовых и зерновых культурах. Жиры могут быть как животного происхождения (сливочное масло, сало), так и «аетительного (растительные масла). Сахариды содержатся в продуктах в виде обыкновенного сахара -свекольного, виноградного, тростникового. Сахар используют для придания пище вкуса. Целлюлоза и крахмал, часть которых не усваивается организмом, тем не менее играют особую роль в работе кишечника, благодаря содержанию клетчатки и волокон, главными поставщиками которых являются овощи и фрукты, а также зерновые.

Основной задачей белков является обеспечение „строительным материалом" мышечных и других тканей, они способствуют выработке очень важных веществ - энзимов. Жиры и сахар обеспечивают организм энергией.

Витамины и минеральные соли, содержащиеся в пище, определенным образом влияют на различные биологические функции.

Все вышеуказанные вещества необходимо принимать в достаточном количестве и в нужных пропорциях. Недостаток их, так же как и избыток, могут в большей или меньшей степени оказаться вредными для организма.

Пища является не только биологическим и энергетическим источником, она влияет и на нашу психику: вкусные, питательные блюда делают нашу жизнь более приятной, удовлетворяя наши гастрономические вкусы. Однако цивилизация настолько изменила естественные инстинкты человека, что он подчас не в состоянии разумно подойти к выбору и количеству потребляемой пищи, нанося тем самым вред собственному организму. При выборе продуктов питания в первую очередь следует руководствоваться разумными доводами, учитывать состояние своего здоровья, здоровье близких - это поможет вам правильно составить рацион питания. Мы же зачастую руководствуемся пристрастиями, вкусовыми ощущениями или же какими-то обстоятельствами, которые в значительной мере влияют на наш стол. Важную роль играют также стоимость, экономическая выгодность продукта, его доступность и возможность выбора продуктов для приготовления отдельных блюд.

Правильное питание, рациональное питание

В последнее время излишнее значение придается наслаждению от еды. Наше современное питание можно характеризовать как энергетическое перенасыщение с непропорциональным распределением отдельных питательных веществ в организме. Энергетическая ценность нашего питания превышает норму рекомендуемой калорийности более, чем на 1400 килоджбулей в день. На первом месте стоит потребление сахаридов, которые преобразуются в жировые ткани.

К ожирению ведет не только неправильный состав пищи, но и нерациональное ее распределение в течение дня. К сожалению, сегодня во многих семьях наблюдается порочная тенденция: наиболее тяжелые, трудно перевариваемые блюда хозяйки подают на ужин, когда вся семья в сборе. Потом у телевизора предлагаются еще и сладости, разные шоколадные лакомства и т. д. Кофе, табак, алкоголь, стали уже каким-то пристрастием, к ним тянет автоматически, причем это часто перерастает в кофеманию, никотиноманию, алкоголизм и т. д.

О рациональном питании в последнее время говорят много, и это правильно. Но, к сожалению, одних разговоров недостаточно. Надо чтобы каждый из нас нашел в себе силы отказаться от вредных привычек, изменить свое отношение к пище, осознать значение здорового рационального питания для организма. В этой области женщины должны быть особенно осведомлены, им следует решительно перестроить порочную систему питания в семье, пересмотреть свои взгляды, привычки.

Стихийность в выборе пищи, предпочтение вкусовым ощущениям приводит женщин и их семьи, а зачастую и их потомство к ожирению и болезням цивилизации, связанным с ожирением. Только когда наступают осложнения с обменом веществ, пищеварением, люди начинают соблюдать строгую диету, воздерживаться в еде. Но поправить положение бывает уже намного сложнее.

Поэтому при выборе продуктов питания необходимо руководствоваться современными, научно-обоснованными принципами рационального питания. Энергетическая насыщенность пищи в рационе здорового человека должна отвечать энергетической отдаче организма. Учитывая это, необходимо ежедневно затрачиваемую нами энергию сравнивать с энергией, получаемой в виде еды. Количество энергии, необходимое организму для поддержания основных физиологических процессов, должно составлять около 105 килоджоулей на 1 кг веса в день. Для человека, вес которого составляет 60—70 кг -приблизительно 6300-7300 килоджоулей в течение 24 часов. К этому надо добавить энергию, затрачиваемую на движение, мышечную работу и энергию, необходимую для переработки питательных веществ - вот тогда мы получим объем энергии, необходимой для общего обмена веществ. Наиболее четкие индивидуальные различия определяются степенью физической нагрузки во время работы.
Из всего сказанного следует, что нам необходимо знать о том, какой энергетической емкостью обладают основные продукты питания и каким должен быть наш вес тела. Поэтому мы предлагаем следующую таблицу (по Шимончичу):

HTML clipboard

Энергетическая емкость основных питательных веществ,    
содержащаяся в некоторых пищевых продуктах      
           
Продукты (100 г) кило-Джоули к/кал Белки, г Жиры, г Углеводы
Молоко, молочные про-          
дукты, яйца:          
молоко коровье          
обезжиренное 146 35 3,7 0,03 4,9
кефир, простокваша 422 101 5,7 4,5 9.7
сыр эдамский 1138 272 30,5 15,3 2
сыр эменталь 1578 377 26,8 27,8 2,4
яйца куриные - белок 200 48 11 ~  
яйца куриные - желток 1532 366 16 33 _
Хлебные изделия:          
хлеб ржаной 1030 246 8,2 1,2 50
хлеб пшеничный 1134 271 8 1 56,7
хлеб пшенично-          
-ржаной светлый 106З 249 5,9 0,8 53,8
Картофель, овощи:          
картофель 368 88 2 0,2 20.1
цветная капуста 117 28 2,4 0.2 4,9
морковь 171 41 1,1 0,2 9,1
помидоры 105 25 1 0,3 4,8
редис 117 28 2 0,2 5
капуста качанная 105 25 1,8 0,4 4,2
Фрукты:          
банан 368 88 1,2 0,2 23
грейпфрут 164 39 0,6 0,2 9,8
груши 255 61 0,5 0,4 15,5
яблоки 238 57 0,3 0,4 14,7
арбуз 109 26 0.7 0,2 6
апельсины 188 45 0,9 0,2 11,3
сливы 264 63 0,7 0,2 16,4
черешня 242 59 1,1 0,4 14,6
виноград 276 66 0,8 0,4 16,8
Бобовые:          
фасоль 1390 332 21,4 1,6 61.6
зеленая фасоль 163 39 2,4 0.2 7,6
горох 1390 332 23,8 1,4 60,2
зеленый горошек 381 91 6,7 0.4 17
Мясо, мясные продук-          
ты, потроха:          
говядина средней          
жирности 661 158 20,8 7.8 0,1
телятина с костью 624 149 20,5 6,8 0,4
свинина средней жир-          
ности 1280 З06 15,5 26,7 -
печень говяжья 544 130 19,7 3,2 6
почки говяжьи 590 141 15 8,1 0,8
колбаса сухая          
копченая 2101 502 25 44 -
чельц светлый 1293 309 18 24,4  
утка домашняя 9Н2 -230 17,6 17,1 0,4
цыпленок 422 101 20,4 1,4 0,6
Сладости:          
шоколад молочный 2235 534 7,9 32,1 57,3
мед 1264 301 0,2 - 77,9
какао 1860 430 18 22 46,6
торт 1570 474 5,6 16,3 30,8
печенье 1760 420 4,4 16 68,6
батончики          
шоколадные 1550 370 1,9 8,8 74,3
медовая вата 1495 356 3,5 17,9 70,3

 

Таблица нормального веса для женщин (в кг)

 
       
Рост в см Хрупкое телосложение Среднее телосложение Полное телосложение
145 43 45,5 48
150 45 47,5 50
155 47,5 50 53
160 50,5 53 56
165 53,5 56 59,5
170 56,5 59,5 63,5
175 60 63 67,6
180 64 67 71
185 76,5 71 75

Правильное питание, рациональное питание Советуем вам внимательно отнестись к этим таблицам и задуматься: не было ли ваше питание до сих пор слишком однообразным, не отдавали ли вы излишнее предпочтение определенным блюдам и продуктам. Все это ведет к увеличению веса, вредит вашему здоровью. В соответствии с приведенной таблицей можно контролировать свой вес в зависимости от типа телосложения. Крурные расхождения в данных указывают на необходимость немедленного перехода на более скромное рациональное питание и к систематическим целенаправленным физическим упражнениям.

Анализ статистических данных показывает тенденцию роста таких заболеваний, как гипертония, желчно-каменная болезнь, инфаркт миокарда, различные нарушения обмена веществ. Отмечается и высокое число различных заболеваний печени, обусловленных подверженностью населения вирусу гепатита (воспаления печени), высоким потреблением алкоголя, или же чрезмерным увлечением лекарствами. Растет число людей, страдающих диабетом, а также тех, кто в силу разных причин нуждается в диетическом питании.

Ко всему сказанному можно добавить и другие факторы риска, связанные с повышенным содержанием вредных веществ в окружающей среде (в почве, воде, атмосфере), попадающих из нее в продукты питания. В современных условиях 35 лет считается так называемым критическим возрастом. У женщин в этом возрасте появляется расположенность к полноте, а у мужчин - к ишемической болезни сердца. В группах старше 35 лет энергетические потребности организма снижаются. Средняя потребность в энергии для групп, занятых на работе с легкими физическими нагрузками колеблется в пределах от 9200 до 11300 килоджоулей в сутки, причем более низкие значения определены для женщин и для людей старшей возрастной группы обоих полов.

Оптимальное содержание белков должно составлять 13-14 % дневной энергетической нормы, жиров - 30 %. Лучше употреблять в пищу все же растительные масла, содержащие линолевую кислоту, -компонент, предупреждающий развитие атеросклероза. Углеводы должны составлять 55-57 % дневной энергетической нормы. Для предупреждения ожирения важно, чтобы содержание в пище свекольного сахара не превышало 15-20 % от общего количества принятых с пищей углеводов.

Кроме того, включать в рацион питания следует как можно больше биохимических веществ, которые являются хорошим средством первичной профилактики определенных заболеваний.
Повышение нервнопсихических нагрузок и чрезмерное употребление сахаридов требуют и увеличения в нашем рационе содержания витаминов В1 и В2, которые в большом количестве находятся в пшенице, овсе, кукурузе, неочищенном рисе, в черном хлебе, овсяных хлопьях и др. Витамин С и магний поступают в наш организм с сырой пищей - фруктами, и овощами, в которых содержится и определенный процент клетчатки, необходимой для перестальтики кишечника.

К требованиям рационального питания относится и оптимальная периодичность приема пищи в течение рабочего дня и в свободное от работы время. В течение рабочего дня питание должны быть более калорийным. Обед в столовой предприятия из одного--двух блюд должен составлять соразмерную часть дневной нормы питания. Система общественного питания в столовых на производстве и в учреждениях должна кроме прочего нести воспитательную нагрузку и прививать трудящимся навыки рационального питания.

 
Написать комментарий


Защитный код
Обновить